PRANAYAMA

 

Fonction respiratoire
Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.
Dans une respiration libérée, le diaphragme s'abaisse à l'inspiration et monte à l'expiration.
Il assure une respiration ample et abdominale.
Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent bloqué. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l'individu un surcroît d'effort. En lui redonnant sa mobilité, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.

 

La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant, celle des dormeurs profonds et des animaux. Une respiration calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel. Une respiration complète procure une relaxation profonde et tonifie l'Le Pranayama a une place importante dans un cours de yoga.


Il ne s’agit pas seulement de respirer profondément, mais d’apprendre des techniques précises. Il est composé d’une suite d’inspirations (puraka), expirations (rechaka) et rétentions du souffle (kumbhaka). Concernant le rôle distinct des phases du processus de pranayama, la tradition yogique affirme que puraka (l'inspiration) stimule l’organisme, rechaka (l'expiration) élimine l’air vicié ensemble avec ses énergies associées, aussi bien que les toxines, et kumbhaka distribue l’énergie dans le corps entierorganisme

 

 

.La respiration complète (respiration yogique complète)
Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.
L’inspiration abdominale : au début de l’inspiration, poussez légèrement le ventre vers les pieds. Vous sentez alors le ventre se soulever. L’air est projeté vers le bas des poumons, étiré par le diaphragme qui s’abaisse. C’est l’inspiration abdominale, première étape du contrôle de la respiration.
L’inspiration thoracique : en continuant à inspirer, toujours par le ventre, l’air se répartit au niveau des parties moyennes des poumons et les côtes s’écartent ; c’est l’inspiration thoracique, étape permettant de faire entrer une grande quantité d’air.
L’inspiration claviculaire : accentuez encore plus l’inspiration, toujours par le ventre, afin que l’air puisse parvenir à l’extrémité haute des poumons, vers les clavicules, ordinairement peu ventilées.

Ujjayi (le souffle de la gorge)
Dans le sud de l'Inde, ujjayi rythme toute la séance de yoga. Cette pratique permet une très bonne oxygénation du sang pendant la pratique des asanas.

C'est un léger bruissement généré par une petite contraction à l'avant du cou, entraînant une obturation partielle de la glotte. Il accompagne souvent les exercices de pranayama car il favorise l'introversion du mental. Avec ujjayi, la respiration complète se transforme en un pranayama plus subtil, surtout si l'on garde l'attention sur le bruit produit dans la gorge par la friction de l'air.

 

Kapalabhati(le crâne qui brille)
Cet exercice nettoie entièrement le système respiratoire. L'expiration vide les poumons de tout air impur et cède la place à une absorption riche en oxygène.

L’exercice consiste en une série d'expirations actives et d'inspirations passives, suivies d'une rétention de souffle poumons remplis. Cette technique se concentre uniquement sur l'expiration, l'inspiration ne devant se faire que par simple contre coup, spontanément et sans effort.

 

Bastrika(le soufflet)
Cette technique oxygène le cerveau, réchauffe le corps (active énergie vitale).
L’exercice consiste à faire une expiration dynamique et puissant avec sangle abdominale contrôlée suivie d’une inspiration surtout thoracique.

 

Viloma pranayama (la respiration en paliers)
Cette respiration est idéale pour vous habituer à contrôler le souffle, connaître votre capacité thoracique et rallonger l'expiration.
Au lieu d’inspirer d'un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de 2 secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d'une inspiration de 2 secondes suivie d'une rétention du souffle de 2 secondes. Vous continuez ainsi jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Pas trop cependant, car vous devez pouvoir expirer lentement, continue sans avoir l'impression de « manquer d'air ».
Vous pouvez aussi faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de 2 secondes.

 

Anuloma – Viloma (la respiration alternée)
Si vous êtes en parfaite santé, vous respirez plus par la narine droite pendant environ 1h50, puis par la narine gauche pendant environ 1h50. Chez beaucoup de personnes ce rythme naturel est perturbé. L’AnulomaViloma établit un rythme régulier en équilibrant le flux de prânâ (énergie) dans le corps.

Dans cet exercice, vous inspirez par une narine, retenez le souffle (poumons remplis), expirez par l'autre narine, restez poumons vides.

Variante : vous pouvez aussi respirer que d’un coté si vous voulez stimuler un seul hémisphère cérébral. Un des effets essentiels de cette respiration est la dynamisation des 2 hémisphères cérébraux et de l'équilibre des réseaux d'énergie.

 

Samavritti(respiration carrée)
Cette technique permet de bien sentir les différentes phases de la respiration.
L’idée est d’obtenir une égalité des temps : d’inspiration, de rétention poumons remplis, d’expiration et de rétention poumons vides.

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